Khi bạn đang tìm kiếm một món ăn nhẹ thân thiện với bệnh tiểu đường, thật khó để đánh bại các loại hạt. "Quả hạch là một loại thực phẩm ăn vặt siêu cho những người có bệnh tiểu đường bởi vì họ đang tổng gói - thấp trong carbs và cao trong protein , chất xơ , và chất béo lành mạnh - và họ tạo ra một cảm giác viên mãn", ông Cheryl Mussatto, RD , người sáng lập Ăn ngon để khỏe ở thành phố Osage, Kansas.
Melissa Joy Dobbins, RDN, CDCES , người sáng lập Sound Bites , cho biết chất béo lành mạnh trong các loại hạt bảo vệ mã của bạn . Điều này rất quan trọng vì những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có nguy cơ tử vong vì bệnh tim cao gấp 2 đến 4 lần so với những người không mắc bệnh này, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ .
Mussatto cho biết chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi cho tim mạch có trong các loại hạt có thể làm giảm LDL hoặc cholesterol "xấu". Bà nói: “Đồng thời, các loại hạt cũng làm tăng mức cholesterol 'tốt,' hay HDL . "Loại cholesterol này hoạt động giống như một nhân viên vệ sinh, loại bỏ cholesterol khỏi các mô để thải bỏ, giúp ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám trong động mạch."
Hơn nữa, các loại hạt giúp điều chỉnh lượng đường trong máu , khiến chúng trở thành một lựa chọn tốt hơn để tiếp cận, chẳng hạn như bánh quy giòn, khi cơn đói vào buổi chiều , Mussatto nói. Nhiều loại hạt có tác dụng này: Hạnh nhân đã được chứng minh là làm chậm phản ứng đường huyết khi ăn cùng với thực phẩm giàu carbohydrate , theo một nghiên cứu nhỏ trước đây tập trung vào những người khỏe mạnh không mắc bệnh. Một nghiên cứu khác trong quá khứ cho thấy kết quả tương tự đối với hạt dẻ cười khi được các tình nguyện viên khỏe mạnh ăn. Và một bài đánh giá có hệ thống được công bố vào tháng 12 năm 2017 trên tạp chí NutrientsKiểm tra các lợi ích sức khỏe của các loại hạt khác nhau đã kết luận rằng việc bổ sung các loại hạt cải thiện chất lượng chế độ ăn uống, nhờ vào protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa trong chúng.
Tại sao kiểm soát khẩu phần là chìa khóa khi ăn các loại hạt
Mặc dù những kết quả này có vẻ đủ để đảm bảo trạng thái siêu thực phẩm cho các loại hạt, nhưng có một điều khác cần lưu ý: Các loại hạt có hàm lượng calo cao. Mặc dù chúng thường không liên quan đến việc tăng cân, như nghiên cứu năm 2017 trên tạp chí Nutrients cho thấy, các chuyên gia khuyên bạn nên đo kích thước khẩu phần 1 ounce thay vì bỏ vào túi mở. Nếu bạn ăn quá nhiều chúng vẫn có nguy cơ tăng cân.
Hãy nhớ rằng cách chế biến các loại hạt có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng. Tránh các loại hạt có tẩm muối - Dobbins lưu ý rằng natri có hại cho huyết áp của bạn - và đường. Tin xấu hơn nếu bạn yêu thích sự kết hợp ngọt và mặn: Đậu phộng phủ sô cô la và hạt điều rang mật ong chứa nhiều tinh bột và không phải là lựa chọn tốt nhất khi bạn bị tiểu đường, Dobbins nói. Thay vào đó, hãy thử các loại hạt rang khô hoặc hạt thô, có hương vị thơm ngon nhưng vẫn tốt cho sức khỏe.
Về việc chọn loại hạt nào, đây là bốn loại tốt nhất cho người bị bệnh tiểu đường, được xếp hạng gần đúng theo thứ tự lành mạnh:
1. Quả óc chó
Theo một nghiên cứu nhỏ, được kiểm soát ngẫu nhiên được công bố vào tháng 7 năm 2017 trên tạp chí Tiểu đường, Béo phì & Chuyển hóa , quả óc chó có thể giúp thúc đẩy cảm giác no, ngăn chặn cảm giác thèm ăn không lành mạnh và có khả năng hỗ trợ giảm cân . Một nghiên cứu khác trước đây về phụ nữ đã rút ra mối liên hệ giữa việc ăn quả óc chó và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Dobbins nói: “Chất xơ, protein và chất béo tốt giúp kiểm soát cơn đói và lượng đường trong máu.
Quả óc chó cũng là một nguồn giàu axit alpha-lipoic (ALA) và có thể giúp giảm viêm, Mussatto nói, khiến quả óc chó trở thành loại hạt yêu thích tuyệt đối của cô ấy. Viêm có liên quan đến bệnh tiểu đường, cũng như các bệnh khác, như bệnh Alzheimer và bệnh tim.
2. Hạnh nhân
Theo một nghiên cứu nhỏ trước đây, hạnh nhân giúp kiểm soát lượng glucose và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 . Dobbins lưu ý rằng chúng cũng là một nguồn chất xơ tốt. Bà cho biết thêm: “Chất xơ giúp bạn no lâu, giữ lượng đường trong máu ổn định hơn và tốt cho tiêu hóa của bạn.
Một lý do nữa khiến hạnh nhân là siêu sao cho những người mắc bệnh tiểu đường: Một khẩu phần 1 ounce (khoảng 3 muỗng canh) cung cấp 80 miligam magiê, khiến nó trở thành một nguồn tốt, như Viện Y tế Quốc gia (NIH) lưu ý . Điều đó rất hữu ích, Mussatto nói, bởi vì nhiều người mắc bệnh tiểu đường đang thiếu khoáng chất này. Tăng lượng magiê của bạn có thể giúp thúc đẩy xương khỏe mạnh, huyết áp bình thường, kiểm soát lượng đường trong máu, cũng như chức năng cơ và thần kinh tốt, theo NIH.
3. Hạt dẻ cười
Dobbins nói: “Bộ ba chất xơ, protein và chất béo tốt của hạt dẻ cười giúp bạn no lâu hơn, khiến chúng trở nên thông minh hơn những món ăn vặt chứa nhiều carbohydrate”.
Một nghiên cứu chéo có đối chứng ngẫu nhiên , nhỏ trước đây cho thấy lượng đường trong máu được cải thiện ở những người mắc bệnh tiểu đường ăn hạt dẻ cười như một món ăn nhẹ, trong khi Cleveland Clinic lưu ý rằng hàm lượng chất béo không bão hòa đơn của hạt dẻ cười giúp giảm cholesterol LDL .
Thưởng thức chúng như một món ăn nhẹ độc lập hoặc xây dựng chúng vào bữa ăn của bạn. Dobbins gợi ý nên cho chúng vào bánh mì nướng trong món salad, hoặc sử dụng hạt dẻ cười nghiền thay vì vụn bánh mì trên thịt gà hoặc cá nướng .
4. Đậu phộng
Đậu phộng là một món ăn vặt cực kỳ dễ gây no và thân thiện với bệnh tiểu đường nhờ hàm lượng chất xơ và protein cao. Chúng không chỉ có lượng đường huyết thấp (thước đo mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm có xu hướng làm tăng lượng đường trong máu) mà còn có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, theo một nghiên cứu thí điểm nhỏ được công bố trên số tháng 5 đến tháng 6 năm 2019 của Tạp chí Trường Cao đẳng Dinh dưỡng Hoa Kỳ . Nghiên cứu cho thấy thêm hai muỗng canh bơ đậu phộng vào bữa ăn giúp ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn (mặc dù điều đáng chú ý là nghiên cứu này chỉ bao gồm 16 người tham gia và không sử dụng nhóm đối chứng).
Đậu phộng cũng có thể là một lợi ích cho sức khỏe tim mạch, vì một cuộc điều tra vào tháng 11 năm 2017 được công bố trên Tạp chí của Trường Đại học Bệnh tim mạch Hoa Kỳ cho thấy rằng tiêu thụ hạt (bao gồm cả đậu phộng) có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển bệnh tim. Hiệp hội bệnh tiểu đường Anh Diabetes.co.uk chỉ ra rằng ăn đậu phộng có thể làm giảm cholesterol LDL một cách hiệu quả .
Hãy thử thêm một thìa bơ đậu phộng ít natri vào bột yến mạch hoặc sinh tố buổi sáng của bạn , hoặc cho một nắm đậu phộng vào món salad hoặc món xào tiếp theo của bạn.
Các loại hạt có thể là một món ăn nhẹ tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 vì chúng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim, kiểm soát lượng đường trong máu và thậm chí hỗ trợ giảm cân.
